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高海拔山峰攀登活动训练计划

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发表于 2015-12-17 16:30 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 雪映梅花 于 2015-12-17 16:49 编辑

2014-11-17 攀登知识 [url=]山无陵高山户外[/url]

高海拔山峰攀登活动训练计划

QQ截图20151217163834.png
    高海拔的雪山(5000M以上)攀登难度大,对体能和技术都有较高的要求,需要良好的体力为基础。下面是一些介绍和训练安排,请根据个人情况安排日常训练。
1、日常基本上坚持每周3-4天1-2小时的锻炼;
2、每周有3次的健身房器械训练;
3、每周一次的负重15KG以上,10KM以上,6小时以上的山野健行;
4、以下的体能训练可以根据个人自己的情况决定。

QQ截图20151217163901.png
一、高山攀登的特点:
⑴、没有正规的场地和固定的观众;
⑵、环境与日常生活截然不同,持续时间长;
⑶、装备、器材要求专业化、多样化;
⑷、主客观意外多;
⑸、生理负荷大、运动量大、单位运动时间长;
⑹、训练只能采取模拟训练的方式;
⑺、对心理素质要求高;
⑻、要求严谨的组织、周密的准备、丰富的经验等。

QQ截图20151217163943.png
二、对登山者身体素质的要求:
    登山者在几十天的集中时间里,几乎每天都要在低温缺氧的高山负重行进7~8小时。
    登山者面对陡坡、峭壁、裂缝等各种冰、雪、岩石地形,不停地进行攀登、下降、保护、抢救等各种技术操作。这就要求登山者必须在耐力、力量、灵敏、平衡、心理等各方面具有良好素质。
    高山地区空气稀薄,氧的含量明显减少,这导致人体的呼吸循环系统负荷加重,神经活动出现障碍,消化液的分泌减少,胃畅道蠕动功能减弱等。因此,一般低海拔居民到达海拔3000米左右地区时,就开始出现呼吸频率和心率加快、疲乏、头痛、头晕、失眠或嗜睡、思维和记忆能力减退、消化不良、食欲不振等征象。登山运动员到达6000~7000米以上高度后,也会程度不同地出现上述现象。为使登山者在高山活动时有较高的适应能力,克服缺氧在生理上造成的不利影响,要从多方面采取措施。如挑选队员时,必须选拔无器质性病变和官能性疾病、内脏功能正常者;在高山上活动期间,要专门组织积极的适应性锻炼,建立严格的医务监督制度;要注意身体素质和高山适应能力两方面的训练。

QQ截图20151217164633.png
三、体能训练:
1、任务:加强心肺功能的训练,加强上肢、下肢和腰腹力量的训练。
2、说明:通过系统、有效的训练手段,增强各项身体素质。各人可根据自身情况,强化比较弱的部分。
3、训练安排:
训练分为两类:日常训练和周末拉练(负重)。
    日常训练包括有氧训练和力量训练两种,周末拉练可选择负重穿越和负重走楼梯。在出发前集中训练中,分为四个阶段,每个阶段一个星期,要求运动量由轻而重,在第三周达到极限,第四周减量。出发为训练恢复期。每周安排3次日常训练,1次拉练,日常训练也要求运动量有起伏,第二次训练量可大一些。参考训练安排(可以按照70%的运动量,逐步加大)
第一周:长跑5000米->拉韧带->双腿蹲起(40、40、30)->立卧撑(10、12、10)->鸭子步+蛙跳各1组->引体向上(8、10、10、8)->举腿(10、12、10)->单腿蹲起(10、10、8)->变速跑400*2。
第二周:长跑6000米->拉韧带->双腿蹲起(50、50、40)->立卧撑(12、15、12)->鸭子步+蛙跳各1组->引体向上(8、10、10、8)->举腿(12、12、10)->单腿蹲起(12、12、10)->变速跑400*2。
第三周:长跑8000米->拉韧带->双腿蹲起(60、60、50)->立卧撑(15、15、12)->鸭子步+蛙跳各1组->引体向上(10、10、10、8)->举腿(15、12、10)->单腿蹲起(12、12、10)->变速跑400*2。
第四周:长跑5000米->拉韧带->双腿蹲起(40、40、30)->立卧撑(10、10、12)->鸭子步+蛙跳各1组->引体向上(8、8、10、8)->举腿(10、12、10)->单腿蹲器(10、10、8)->变速跑400*2。
每周一次负重拉练:男子20公斤,女子10~15公斤。(跑楼梯时间为2小时,拉练时间不少于8小时。

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四、注意事项:
⑴、训练安排注意循序渐进。
⑵、日常锻炼注意动静结合、上下肢结合。
⑶、根据个人身体情况,适当注重加强比较弱的方面。
⑷、注意饮食均衡和睡眠充足。


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训练案例:穆士塔格攀登训练计划
一、日常训练:

1、有氧练习:
1a-变速跑:2组,800-1000米/组。
1b-立卧撑:3-4组,30-40个/组。
2、腿部练习:
2a-单、双腿蹲起:3-4组,30-40个/组。
2b-鸭子步和蛙跳:3-4组,30-40个/组。
3、柔韧+腹肌练习:穿插和恢复,2-3组。 注意:每周集训3次,每组间隔不超过2分钟,每项间隔不超过5分钟。训练量逐渐增加,以6月第三个星期为最高点,然后逐次递减。日常训练在7月初进入体能恢复期。

二、负重训练:

    每周山野负重拉练一次,每次负重不少于20公斤,每天持续时间不少于6小时。

三、体能训练:
1、任务:加强心肺功能的训练,加强上肢、下肢和腰腹力量的训练。
2、说明:通过系统、有效的训练手段,增强各项身体素质。各人可根据自身情况,强化比较弱的部分
3、训练安排:
⑴、第一阶段:4月1日~4月8日,每天训练1小时。
匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏120~140次/分钟。
跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右;
提踵(踮脚尖),20~30次/组,5组;
俯卧撑,15~20个/组,5组;或引体向上,10~15个/组,5组。
⑵、第二阶段:4月8日~出发前7天,每天训练1.5+0.5小时。
匀速跑5000米,时间30分钟以内,最高脉搏150次/分钟;或山地慢跑,坡度40-50度左右,坡路距离较长,上坡匀速跑、下坡行走,最高脉搏160次/分钟;
跑台阶,100级,每次10趟,每趟3分钟左右;
提踵(踮脚尖),负重10公斤,20~30次/组,5组;
下蹲,负重10~15公斤,10~15次/组,5组;
俯卧撑,15~20个/组,5组;或引体向上,10~15个/组,5组;
仰卧起坐,40~50个/组,5组。
⑶、第三阶段:出发前7天~出发,每天训练1小时。
匀速跑3000米,时间30分钟以内,最高脉搏130次/分钟;
跑台阶,100级,每次5趟,每趟5分钟左右;
提踵(踮脚尖),20~30次/组,3组;
下蹲,10~15次/组,3组;
仰卧起坐,30个/组,3组。
⑷、各阶段每周一次负重登山,最后一次最迟在出发前5天:
男子20公斤,女子10~15公斤。

四、体能测试:
    登山运动员的身体素质训练主要应注意耐力、力量、灵巧、平衡和心理诸方面。保持正常训练状态的登山运动员,其身体素质,可参考以下几个较有代表性的指标:
肺活量(以毫升计)=70~80×体重(公斤数)
握力(以公斤计)=0.8~0.9×体重(公斤数)
引体向上连续做:20~25次
单腿下蹲连续做:40~60次
10000米跑:36~45分钟
五、注意事项:
⑴、训练安排注意循序渐进。
⑵、日常锻炼注意动静结合、上下肢结合。
⑶、根据个人身体情况,适当注重加强比较弱的方面。
⑷、注意饮食均衡和睡眠充足。

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评分

1

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发表于 2015-12-23 10:46 | 显示全部楼层
沙发,学习了
发表于 2015-12-23 10:47 | 显示全部楼层
转发了,好好学习学习
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